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田径运动速度训练的十五种方法

文章出处:本站 人气:20694 发表时间:2022-04-06 17:48:03

  田径(track and field)或称田径运动,是径赛、田赛和全能比赛的统称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫"田赛";以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫"径赛"。田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野跑组成,此外还包括部分田赛和径赛项目组成的"十项全能"。下面是小编为大家带来的田径运动速度训练的十五种方法,欢迎阅读。

  一、跑步动作平衡

  目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

  方法:采用最 高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑,膝关节弯曲约90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右脚踝靠近臀部。

  要求:保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心,或站在不稳定的海绵垫上,以加大动作难度。

  二、前倾快频跑

  目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

  方法:练习者双脚并拢站立,前倾身体至失去平衡,而后以最快速度和频率加速。

  要求:起跑后跑10-15米。

  三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

  目的:增加步长和步频,提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

  方法:在两个踝关节上系胶带,胶带的另一端固定于地面,摆动腿高抬并充分屈膝,脚靠近臀部。脚尖翘起,快速完成练习。

  要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作,迅速推动髋部向前。四、小步跑

  四、小步跑

  目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

  方法:采用很小的步长慢跑,强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚掌蹬离地面。

  要求:脚部动作快速而落地轻,尽量减少脚掌与地面的接触时间。

  五、直腿跑

  目的:发展髋部肌群力量,提高髋关节肌群弹性力量。

  方法:膝关节伸直跑进,脚尖翘起。

  要求:强调用前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前拉动身体。

  六、后踢腿跑

  目的:提高脚的动作速度。

  方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。

  要求:上体保持正直,可以根据运动员能力适当加快步频。

  七、高抬腿折叠跑

  目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

  方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。

  要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

  八、脚回环

  目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

  方法:单腿支撑,手扶固定物维持平衡,一只脚以短跑动作进行回环练习。

  要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

  九、高抬腿跑格子

  目的':提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

  方法:双脚在同一格内落地,尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

  要求:强调先进入小格的摆动腿高抬,支撑腿与地面短暂的接触。

  十、单腿过栏架跑

  目的:提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

  方法:以约1米间距摆放8-10个30-40厘米高的栏架,在栏架一端支撑腿直膝跑进,摆动腿从栏架上越过。

  要求:强调栏架外侧支撑腿伸直,摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

  十一、拖轮胎或杠铃片跑

  目的:提高跑进速度和爆发力,增加步长。

  方法:练习者腰部系绳索,拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。

  要求:强调正确的跑进动作技术,轮胎和杠铃片不可太重,保持跑进的加速节奏。

  十二、上坡跑

  目的:提高跑进速度、力量和爆发力,增加步长。

  方法:在上坡道上跑进。

  要求:发展最 大速度采用的坡度在3°以下,发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

  十三、下坡跑

  目的:提高跑进最 大速度和加快步频,突破速度障碍。

  方法:练习者在下坡道上快跑,在3°-7°范围内,不要迈大步。

  要求:强调最 高速度的动作节奏。

  十四、助力起跑

  目的:提高起跑时腿的快速折叠能力和步频,突破速度障碍。

  方法:练习者和同伴相距3-5米,两人在腰部系一胶带,前后拉紧连接起来起跑。

  要求:练习者进入自己选择的预备姿势后,听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

  十五、弓箭步纵跳

  目的:提高髋部动作速度,增加步长。

  方法:从弓箭步姿势开始,垂直起跳,以开始姿势落地。重复练习,双腿交换练习。

  要求:后部膝关节不接触地面,重复时无停顿,双手叉腰或摆动协助双腿用力。


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